Dagmenu maandag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas water
In de loop van de ochtend
• Een mueslireep
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een beker Optimel
In de loop van de middag
• Schaaltje vers fruit van 150 gram
• Een glas water
Warme maaltijd
• Kip teriyaki
• Een schaaltje Optimel yoghurt
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Twee maria biscuitjes
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Eventueel extra: 1 volkoren cracker besmeerd met Philadelphia light
Kip teriyaki (voor 4 personen)
Benodigdheden
• 350 g kipfilet
• 250 g eiermie
• 150 g oesterzwammen
• 2 groene paprika's
• 5 el. teriyaki marinade
• 3 el. Olijfolie
• 2 bosuitjes
• 1 teentje knoflook
• zout en peper
Bereiding
Meng de kip met 4 eetlepels marinade en laat het geheel ca. 15 minuten rusten.
Vervolgens de paprika's en oesterzwammen schoonmaken en deze in repen snijden.
Bereidt de eiermie volgens de gebruiksaanwijzing. Verhit de olijfolie in een wok en bak
de kipfilet met marinade ca. 3 minuten op hoog vuur. Paprika en oesterzwam ca. 5
minuten mee bakken. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringetjes. Breng het
kipmengsel op smaak met rest van marinade en wat zout en peper.
Bevat per portie
Kcal: 567 Kcal
Eiwit: 52 g
Vet: 15 g
Koolhydraten: 54 g
Dagmenu dinsdag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk
In de loop van de ochtend
• Een stuk fruit
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een beker halfvolle melk
In de loop van de middag
• Een mueslireep
• Een glas water
Warme maaltijd
Italiaanse stamppot met tonijn
Een schaaltje Optimel yoghurt
Een glas water
In de loop van de avond
Een schaaltje vers fruit van 150 gram
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Eventueel extra: een boterham besmeerd met dieethalvarine en belegd met
appelstroop, 30+ kaas of ander beleg naar keuze.
Italiaanse stamppot met tonijn
INGREDIËNTEN
• 1 kg grote, iets kruimige aardappelen (zak 3 kg), geschild
• 2 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, geperst
• 1 prei, in ringen
• 1 zak Italiaanse roerbakmix (400 g)
• 2 blikjes tonijnmoot met een vleugje olijfolie (a 130 g)
• 100 ml melk
• 1 zak rucola (75 g)
BEREIDEN
1.Kook de aardappelen in weinig water met zout in 20 min. gaar.
2. Verhit 2 el olie in een koekenpan en fruit de knoflook 1 min. Voeg de prei en de roerbakmix toe en bak 4 min. Schep de tonijn erdoor en verwarm nog 1 min.
3. Verwarm ondertussen de melk in een steelpan. Giet de aardappelen af, voeg de melk toe en stamp met de pureestamper tot puree. Schep er de groenten met tonijn en de rucola door. Breng op smaak met peper en zout en verdeel over 4 borden.
VOEDINGSWAARDEN (per eenpersoonsportie)
Energie: 425 kcal
Eiwit: 25 g
Vet: 14 g
Koolhydraten: 50 g
maandag 31 december 2012
vrijdag 28 december 2012
Dagmenu voor zaterdag en zondag voor afvallen.
Dagmenu week 4: zaterdag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de ochtend
• Een peer
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Een banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Couscoussalade met tonijn
• Een schaaltje vanille vla
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• 2 toastjes met filet américain
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas frisdrank light
• Een glas water
Eventueel extra: 2 rijstewafels met jam of 20+ smeerkaas
Couscoussalade met to¬nijn
Ingrediënten
• 300 g couscous (pak 500 g)
• 3 tl paprikapoeder
• 2 tl kerriepoeder
• 1/2 potje augurken zuur (a 340 g), uitgelekt
• 1 zak paprikamix (3 stuks), in blokjes
• 1 rode ui, gesnipperd
• 2 zakken tonijn & dressing zongedroogde tomaten (a 160 g)
• 1 citroen, schoongeboend
Bereiden
1. Doe de couscous samen met het paprikapoeder en kerriepoeder in een ruime schaal. Schenk er zo veel kokend water bij dat de couscous net onder staat. Laat 10 min. staan en roer dan los met een vork.
2. Snijd ondertussen de augurken in dunne plakjes en meng met de paprika, ui en tonijn met dressing door de couscous.
3. Rasp de gele schil van de citroen boven de couscous en pers de vrucht uit. Breng de couscous op smaak met het citroensap, peper en zout. Lekker met fijngesneden peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 425 kcal
Eiwit: 25 g
Vet: 8 g
Koolhydraten: 64 g
Dagmenu week 4 zondag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas melk/karnemelk
In de loop van de ochtend
• Een kiwi
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas water
In de loop van de middag
• Een stroopwafel
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas melk/karnemelk
Warme maaltijd
• Knoflookkrieltjes met oven¬kip
• Een schaaltje magere kwark
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een schaaltje druiven
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Eventueel extra: 1-2 volkoren crackers met sandwichspread
Recept week 4: Knoflookkrieltjes met ovenkip (Voor 4 personen)
Ingrediënten
• 1 schaal kipdrumsticks (ca. 575 g)
• 4 el chilisaus (flesje 250 ml)
• 3 trostomaten in plakjes
• 1 ui in ringen
• 1 komkommer in reepjes
• 4 el olijfolie
• 1 duopak krieltjes (700 g, koelvers)
• 2 tenen knoflook geperst
Bereiden
1.Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de kip in de ovenschaal en verdeel de chilisaus erover. Bak in de hete oven in ca. 40-45 min. gaar. Keer halverwege.
2. Verdeel ondertussen de tomaat, ui en komkommer over een schaal. Breng op smaak met peper en zout en besprenkel met 2 el olie.
3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de krieltjes in ca. 10 min. goudbruin. Schep de knoflook door de krieltjes en bak nog 1 min. Breng op smaak met peper en zout.
4. Verdeel de krieltjes over 4 borden. Leg de kip erbij en serveer met de salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 435 kcal
Eiwit: 18 g
Vet: 22 g
Koolhydraten: 41 g
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de ochtend
• Een peer
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Een banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Couscoussalade met tonijn
• Een schaaltje vanille vla
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• 2 toastjes met filet américain
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas frisdrank light
• Een glas water
Eventueel extra: 2 rijstewafels met jam of 20+ smeerkaas
Couscoussalade met to¬nijn
Ingrediënten
• 300 g couscous (pak 500 g)
• 3 tl paprikapoeder
• 2 tl kerriepoeder
• 1/2 potje augurken zuur (a 340 g), uitgelekt
• 1 zak paprikamix (3 stuks), in blokjes
• 1 rode ui, gesnipperd
• 2 zakken tonijn & dressing zongedroogde tomaten (a 160 g)
• 1 citroen, schoongeboend
Bereiden
1. Doe de couscous samen met het paprikapoeder en kerriepoeder in een ruime schaal. Schenk er zo veel kokend water bij dat de couscous net onder staat. Laat 10 min. staan en roer dan los met een vork.
2. Snijd ondertussen de augurken in dunne plakjes en meng met de paprika, ui en tonijn met dressing door de couscous.
3. Rasp de gele schil van de citroen boven de couscous en pers de vrucht uit. Breng de couscous op smaak met het citroensap, peper en zout. Lekker met fijngesneden peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 425 kcal
Eiwit: 25 g
Vet: 8 g
Koolhydraten: 64 g
Dagmenu week 4 zondag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas melk/karnemelk
In de loop van de ochtend
• Een kiwi
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas water
In de loop van de middag
• Een stroopwafel
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas melk/karnemelk
Warme maaltijd
• Knoflookkrieltjes met oven¬kip
• Een schaaltje magere kwark
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een schaaltje druiven
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Eventueel extra: 1-2 volkoren crackers met sandwichspread
Recept week 4: Knoflookkrieltjes met ovenkip (Voor 4 personen)
Ingrediënten
• 1 schaal kipdrumsticks (ca. 575 g)
• 4 el chilisaus (flesje 250 ml)
• 3 trostomaten in plakjes
• 1 ui in ringen
• 1 komkommer in reepjes
• 4 el olijfolie
• 1 duopak krieltjes (700 g, koelvers)
• 2 tenen knoflook geperst
Bereiden
1.Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de kip in de ovenschaal en verdeel de chilisaus erover. Bak in de hete oven in ca. 40-45 min. gaar. Keer halverwege.
2. Verdeel ondertussen de tomaat, ui en komkommer over een schaal. Breng op smaak met peper en zout en besprenkel met 2 el olie.
3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de krieltjes in ca. 10 min. goudbruin. Schep de knoflook door de krieltjes en bak nog 1 min. Breng op smaak met peper en zout.
4. Verdeel de krieltjes over 4 borden. Leg de kip erbij en serveer met de salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 435 kcal
Eiwit: 18 g
Vet: 22 g
Koolhydraten: 41 g
Dagmenu vrijdag voor afvallen.
Dagmenu week 4: vrijdag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een plak kruidkoek
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Twee kiwi’s
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Tortilla-pizza Napoletana
• Een schaaltje fruit met banaan en aardbeien
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een schaaltje Japanse Mix
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
• Een glas frisdrank light
Eventueel extra: een volkoren boterham met 20+ smeerkaas
Dagmenu week 4: Tortilla-pizza Napoletana (Voor 4 personen)
Ingrediënten
• 4 wraptortilla's
• 1 pot Napoletanasaus (260 g)
• 100 g zwarte olijven zonder pit
• 2 eetlepels kappertjes
• 150 g zachte geitenkaas (Bettine Blanc)
• 1 zakje rucola-sla
Bereiden
Oven voorverwarmen op 200 ºC of gasovenstand 4. Tortilla's bestrijken met saus. Olijven in stukjes snijden. Pizza's bestrooien met kappertjes en olijfstukjes. Pizza's ca. 8 minuten bakken. Geitenkaas erboven verbrokkelen. Beleggen met blaadjes sla. Pizza nog ca. 1 minuut bakken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 375 kcal
Eiwit: 12 g
Vet: 18 g
Koolhydraten: 41 g
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een plak kruidkoek
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Twee kiwi’s
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Tortilla-pizza Napoletana
• Een schaaltje fruit met banaan en aardbeien
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een schaaltje Japanse Mix
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
• Een glas frisdrank light
Eventueel extra: een volkoren boterham met 20+ smeerkaas
Dagmenu week 4: Tortilla-pizza Napoletana (Voor 4 personen)
Ingrediënten
• 4 wraptortilla's
• 1 pot Napoletanasaus (260 g)
• 100 g zwarte olijven zonder pit
• 2 eetlepels kappertjes
• 150 g zachte geitenkaas (Bettine Blanc)
• 1 zakje rucola-sla
Bereiden
Oven voorverwarmen op 200 ºC of gasovenstand 4. Tortilla's bestrijken met saus. Olijven in stukjes snijden. Pizza's bestrooien met kappertjes en olijfstukjes. Pizza's ca. 8 minuten bakken. Geitenkaas erboven verbrokkelen. Beleggen met blaadjes sla. Pizza nog ca. 1 minuut bakken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie: 375 kcal
Eiwit: 12 g
Vet: 18 g
Koolhydraten: 41 g
woensdag 26 december 2012
Zuivel
Eieren en zuivelprodukten, zoals melk, kaas en yoghurt, zitten boordevol waardevolle mineralen, vitaminen en eiwitten die tegen osteoprose, slapeloosheid en hoofdpijn beschermen.
Belangrijke bouwstoffen.
Calcium. Een tekort aan dit mineraal kan tot osteoporose leiden -een aandoening die met botbreuken en vergroeiïngen van de wervelkolom gepaard gaat.
Fosfor. Deze stof versterkt de botten en het gebit, en zorgt ook voor de opbouw van spierweefsel. Daarnaast speelt fosfor een grote rol in het stofwisselingsproces.
Kalium. Dit mineraal helpt de bloeddruk te verlagen en verkleint het risico op beroertes.
Lysine. Uit vooronderzoek blijkt dat voedingsmiddelen die veel van dit aminozuur bevatten -waaronder melk, kaas en eieren- verlichting geven bij een koortslip.
Probiotische bacteriën. Probiotica zijn nuttige bacteriën die in actieve yoghurtculturen, kefir en zure melk voorkomen. Zij versterken het afweersysteem en bestrijden schimmelinfecties, zoals candida-infectie.
Riboflavine. Deze B-vitamine maakt energie vrij, onderhoudt de rode bloedcellen, draagt bij aan hormoonvorming en helpt beschermen tegen migraine.
Tryptofaan. Dit aminozuur in melk wordt in het lichaam in serotonine -een stof die voor ontspanning zorgt en zo slapeloosheid kan verminderen.
Vitamine B12. Eieren en melkproducten zijn een rijke bron van deze vitamine die onmisbaar is een voor een goede functie van het zenuwstelsel.
Vitamine D.
Eigeel is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D. Deze vitamine verhoogt de claciumopname in van het lichaam en helpt zo osteoporose en botbreuken te voorkomen.
Haal eruit wat erin zit.
Profiteer zo veel mogelijk van het probiotische bacteriïen door yoghurt met de zogenaamde "actieve' of 'levende' culruren te kiezen.
Belangrijke bouwstoffen.
Calcium. Een tekort aan dit mineraal kan tot osteoporose leiden -een aandoening die met botbreuken en vergroeiïngen van de wervelkolom gepaard gaat.
Fosfor. Deze stof versterkt de botten en het gebit, en zorgt ook voor de opbouw van spierweefsel. Daarnaast speelt fosfor een grote rol in het stofwisselingsproces.
Kalium. Dit mineraal helpt de bloeddruk te verlagen en verkleint het risico op beroertes.
Lysine. Uit vooronderzoek blijkt dat voedingsmiddelen die veel van dit aminozuur bevatten -waaronder melk, kaas en eieren- verlichting geven bij een koortslip.
Probiotische bacteriën. Probiotica zijn nuttige bacteriën die in actieve yoghurtculturen, kefir en zure melk voorkomen. Zij versterken het afweersysteem en bestrijden schimmelinfecties, zoals candida-infectie.
Riboflavine. Deze B-vitamine maakt energie vrij, onderhoudt de rode bloedcellen, draagt bij aan hormoonvorming en helpt beschermen tegen migraine.
Tryptofaan. Dit aminozuur in melk wordt in het lichaam in serotonine -een stof die voor ontspanning zorgt en zo slapeloosheid kan verminderen.
Vitamine B12. Eieren en melkproducten zijn een rijke bron van deze vitamine die onmisbaar is een voor een goede functie van het zenuwstelsel.
Vitamine D.
Eigeel is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D. Deze vitamine verhoogt de claciumopname in van het lichaam en helpt zo osteoporose en botbreuken te voorkomen.
Haal eruit wat erin zit.
Profiteer zo veel mogelijk van het probiotische bacteriïen door yoghurt met de zogenaamde "actieve' of 'levende' culruren te kiezen.
Dagmenu voor donderdag voor afvallen.
Ik hoop dat iedereen van de feestdagen heeft genoten en ook lekker heeft gegeten. Sommigen zullen iets zijn aangekomen, maar dat is niet van belang. Belangrijk is dat je hebt genoten van het kerstdiner en plezier hebt gehad. En vandaag kunnen we er weer tegen aan.
Dagmenu week 4: donderdag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een appel
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Twee volkoren crackertjes belegd met rookvlees
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Warme maaltijd
• Taco’s met gehakt en groenten
• Een schaaltje magere (vruchten) yoghurt
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een klein schaaltje vers fruit met appel en banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
en glas water
Eventueel extra: twee biscuitjes en een glas frisdrank light
Dagmenu week 4: Taco’s met gehakt en groenten (voor 2 personen)
Benodigdheden
• 1 eetlepel vloeibare bak en braad
• 150 gram mager rundergehakt
• 1 paprika's, in stukjes
• 1 ui, gesnipperd
• 150 gram champignons, in plakjes
• 1 teentje knoflook, gesnipperd
• 4 taco’s
• 300 gram veldsla
• 2 tomaten, in plakjes
• 2 eetlepels zoete chilisaus*
• peper naar behoefte
Bereiding
Verhit de wokpan en voeg de bak en braad toe. Voeg het gehakt toe en rul
dit met een houtenpollepel totdat het gaar is. Voeg de gesneden paprika, ui,
champignons en knoflook toe aan het gehakt, bak dit samen nog 1 minuut.
Beleg de taco's met wat veldsla en tomaat en voeg de gehaktmix toe. Maak
het geheel af met een zoete chilisaus.
Voedingswaarde per persoon:
Energie: 615 kcal
Eiwit: 35 gram
Koolhydraten: 85 gram
Vet: 31 gram
Verzadigd vet: 12 gram
Onverzadigd: 19 gram
Vezels: 9 gram
Natrium 0.38 gram
Verse zoete chilisaus is heel makkelijk zelf te maken. Lekker! Zonder
extra toevoegingen.
Benodigdheden
• 100 gram rode chilipepers, fijngehakt
• 250 gram suiker
• 200 ml heldere rijstazijn
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 eetlepel verse gemberwortel, fijngesneden.
• ½ theelepel zout (het liefst zo min mogelijk)
In een pannetje verwarmen en zacht laten inkoken tot siroopachtige
structuur. Eventueel binden met wat maïzena.
Voedingswaarde per eetlepel (15 ml):
Energie: 30 kcal
Eiwit: 0,1 gram
Koolhydraten: 7,2 gram
Vet: 0 gram
Verzadigd vet: 0 gram
Onverzadigd vet: 0 gram
Voedingsvezels: 0.1 gram
Natrium: 0,03 gram
Dagmenu week 4: donderdag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een appel
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Twee volkoren crackertjes belegd met rookvlees
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Warme maaltijd
• Taco’s met gehakt en groenten
• Een schaaltje magere (vruchten) yoghurt
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Een klein schaaltje vers fruit met appel en banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
en glas water
Eventueel extra: twee biscuitjes en een glas frisdrank light
Dagmenu week 4: Taco’s met gehakt en groenten (voor 2 personen)
Benodigdheden
• 1 eetlepel vloeibare bak en braad
• 150 gram mager rundergehakt
• 1 paprika's, in stukjes
• 1 ui, gesnipperd
• 150 gram champignons, in plakjes
• 1 teentje knoflook, gesnipperd
• 4 taco’s
• 300 gram veldsla
• 2 tomaten, in plakjes
• 2 eetlepels zoete chilisaus*
• peper naar behoefte
Bereiding
Verhit de wokpan en voeg de bak en braad toe. Voeg het gehakt toe en rul
dit met een houtenpollepel totdat het gaar is. Voeg de gesneden paprika, ui,
champignons en knoflook toe aan het gehakt, bak dit samen nog 1 minuut.
Beleg de taco's met wat veldsla en tomaat en voeg de gehaktmix toe. Maak
het geheel af met een zoete chilisaus.
Voedingswaarde per persoon:
Energie: 615 kcal
Eiwit: 35 gram
Koolhydraten: 85 gram
Vet: 31 gram
Verzadigd vet: 12 gram
Onverzadigd: 19 gram
Vezels: 9 gram
Natrium 0.38 gram
Verse zoete chilisaus is heel makkelijk zelf te maken. Lekker! Zonder
extra toevoegingen.
Benodigdheden
• 100 gram rode chilipepers, fijngehakt
• 250 gram suiker
• 200 ml heldere rijstazijn
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 eetlepel verse gemberwortel, fijngesneden.
• ½ theelepel zout (het liefst zo min mogelijk)
In een pannetje verwarmen en zacht laten inkoken tot siroopachtige
structuur. Eventueel binden met wat maïzena.
Voedingswaarde per eetlepel (15 ml):
Energie: 30 kcal
Eiwit: 0,1 gram
Koolhydraten: 7,2 gram
Vet: 0 gram
Verzadigd vet: 0 gram
Onverzadigd vet: 0 gram
Voedingsvezels: 0.1 gram
Natrium: 0,03 gram
zondag 23 december 2012
Wortelen.
Deze gezonde groente is een rijke bron van voedingsstoffen zoals bètacaroteen en vezels. Het eten van wortelen zou beschermen tegen hartziekten, bepaalde kankersoorten, huisaandoeningen, oogziekten, obsipatie en verhoogd cholesterolgehalte.
Belangrijke bouwstoffen.
Bètacaroteen. Deze stof is de voorloper van vitamine A en heeft ook de functie van antioxidant. Hoe dieper de kleur van de wortel, des te meer caroteen. Wortelen zijn belangrijke bronnen van carotenoïden. 135 gr. gekookte wortelen bevat 18 mg of 300% van ADH.
Calciumpectaat. Deze verbinding zou en cholesterolverlagende werking hebben. Calciumtaat hecht zich aan het galzuur, waardoor het cholesterol wordt uitgescheiden.
Onoplosbare vezels. Deze stoffen gaan obstipatie tegen omdat zij de verteerde voedingsbrij massa geven. Bovendien zorgen zij voor een gevoel van verzadeging.
Vitamine A. Bij het verteren van wortelen wordt bètacaroteen door het lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt het gezichtsvermogen, een normale celgroei en de gezondheid van de slijmvliezen, de huid en het haar. Vitamine A help de ogen zich aan het donker aan te passen.
Haal eruit wat erin zit.
Als we wortelen met een beetje vet koken -bijvoorkeur met de soort die enkelvoudige onverzadigde vetzuren bevat, zoals olijfolie- kan het lichaam de bètacaroteen beter opnemen.
Belangrijke bouwstoffen.
Bètacaroteen. Deze stof is de voorloper van vitamine A en heeft ook de functie van antioxidant. Hoe dieper de kleur van de wortel, des te meer caroteen. Wortelen zijn belangrijke bronnen van carotenoïden. 135 gr. gekookte wortelen bevat 18 mg of 300% van ADH.
Calciumpectaat. Deze verbinding zou en cholesterolverlagende werking hebben. Calciumtaat hecht zich aan het galzuur, waardoor het cholesterol wordt uitgescheiden.
Onoplosbare vezels. Deze stoffen gaan obstipatie tegen omdat zij de verteerde voedingsbrij massa geven. Bovendien zorgen zij voor een gevoel van verzadeging.
Vitamine A. Bij het verteren van wortelen wordt bètacaroteen door het lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt het gezichtsvermogen, een normale celgroei en de gezondheid van de slijmvliezen, de huid en het haar. Vitamine A help de ogen zich aan het donker aan te passen.
Haal eruit wat erin zit.
Als we wortelen met een beetje vet koken -bijvoorkeur met de soort die enkelvoudige onverzadigde vetzuren bevat, zoals olijfolie- kan het lichaam de bètacaroteen beter opnemen.
Dagmenu week 4 maandag voor afvallen.
Dagmenu week 4: maandag
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een plak ontbijtkoek
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Een verse smoothie van sojamelk, aardbeien en banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Wortelsalade met gepofte aardappel
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Twee kiwi’s
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Eventueel extra: een glas frisdrank light en een peren waterijsje
Recept week 4 Wortelsalade met gepofte aardappel (voor 2 personen)
Benodigdheden
• 2 grote kruimige aardappels, schoongeboend
• 2 winterwortels, geraspt
• 40 gram walnoten
• 25 gram rozijnen
• ½ kuipje verse roomkaas tuinkruiden light
• 2 eetlepels sladressing op yoghurtbasis
• Paar sprietjes bieslook (naar behoefte)
• peper naar behoefte
Bereiding
Prik de aardappels in en laat ze 12 minuten in de magnetron op vol vermogen (700 watt) bijna gaar worden. Dek de aardappels met een (schone) theedoek af en laat ze nog 10 minuten nagaren. Meng de wortelen met de walnoten, rozijnen roomkaas en sladressing. Bestrooi de gepofte aardappels met peper naar behoefte en snijd de bovenkant in. Schep de roomkaas in de aardappels. Verdeel de bieslook over de gepofte aardappels. Serveer met de wortelsalade.
Voedingswaarde per persoon
Energie: 410 kcal
Eiwitten: 12 gram
Koolhydraten: 38 gram
Vetten: 22 gram
Verzadigd vet: 4 gram
Onverzadigd vet: 18 gram
Natrium: 0.47 gram
Voedingsvezels: 9,5 gram
Ontbijt
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
In de loop van de ochtend
• Een plak ontbijtkoek
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Lunch
• 1 HERBALIFE shake van 250 ml.
• Een glas halfvolle melk/karnemelk
In de loop van de middag
• Een verse smoothie van sojamelk, aardbeien en banaan
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
Warme maaltijd
• Wortelsalade met gepofte aardappel
• Twee glazen water
In de loop van de avond
• Twee kiwi’s
• 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk
• Een glas water
Eventueel extra: een glas frisdrank light en een peren waterijsje
Recept week 4 Wortelsalade met gepofte aardappel (voor 2 personen)
Benodigdheden
• 2 grote kruimige aardappels, schoongeboend
• 2 winterwortels, geraspt
• 40 gram walnoten
• 25 gram rozijnen
• ½ kuipje verse roomkaas tuinkruiden light
• 2 eetlepels sladressing op yoghurtbasis
• Paar sprietjes bieslook (naar behoefte)
• peper naar behoefte
Bereiding
Prik de aardappels in en laat ze 12 minuten in de magnetron op vol vermogen (700 watt) bijna gaar worden. Dek de aardappels met een (schone) theedoek af en laat ze nog 10 minuten nagaren. Meng de wortelen met de walnoten, rozijnen roomkaas en sladressing. Bestrooi de gepofte aardappels met peper naar behoefte en snijd de bovenkant in. Schep de roomkaas in de aardappels. Verdeel de bieslook over de gepofte aardappels. Serveer met de wortelsalade.
Voedingswaarde per persoon
Energie: 410 kcal
Eiwitten: 12 gram
Koolhydraten: 38 gram
Vetten: 22 gram
Verzadigd vet: 4 gram
Onverzadigd vet: 18 gram
Natrium: 0.47 gram
Voedingsvezels: 9,5 gram
Abonneren op:
Posts (Atom)